Ви коли-небудь прокидались із відчуттям, що спали довго, але не відпочили? Це може бути не через кількість годин, а через якість — тобто, як проходили ваші фази сну. Людський мозок працює навіть тоді, коли ми спимо, і цей процес має свої етапи, від легкого дрімання до глибокого відновлення.

Що таке фази та цикли сну

Сон складається з циклів, кожен із яких триває близько півтори години. За ніч ми проходимо кілька таких циклів, і кожен містить дві великі фази — повільну (non-REM) і швидку (REM). У першій тіло розслабляється, сповільнюється дихання, а мозок переходить у стан глибокого спокою. У другій — навпаки: активність мозку зростає, з’являються сни, обличчя може трохи рухатись, ніби ми щось переживаємо у сні.

Якщо прокинутись посеред циклу, зранку відчувається млявість. Тому важливо не лише скільки спати, а й коли лягати й вставати — щоб не «зірвати» природний ритм.

Спробуйте просте правило: засинайте і прокидайтесь у той самий час. Ваші фази сну швидко стабілізуються, і ви почнете прокидатись легше.

Повільний сон: від дрімоти до глибокого відновлення

Після засинання ми потрапляємо у non-REM-сон, який має кілька стадій. Спочатку — легка дрімота: думки ще блукають, але тіло вже розслабляється. Потім — більш глибокий стан, коли уповільнюється серцебиття і температура тіла знижується. На третій стадії — найглибший сон. Саме тоді організм відновлюється: клітини регенеруються, зміцнюється імунітет, стабілізується нервова система.

Іноді ми не даємо собі дійти до цієї глибокої стадії — наприклад, через часті прокидання, світло екранів або пізні перекуси. Через це ранкове відчуття «важкої голови» знайоме навіть тим, хто спав по вісім годин.

Перед сном вимкніть телевізор і телефон хоча б за пів години. Це просте рішення може додати вашому організму годину справжнього відпочинку.

REM-фаза: час для снів і пам’яті

Через 70–90 хвилин після засинання починається REM-фаза, або швидкий сон. Мозок працює майже так активно, як удень. Саме в цей момент ми бачимо найяскравіші сни. Але головне — REM-сон відповідає за обробку інформації, емоцій і пам’яті. Якщо він короткий або часто переривається, ми гірше запам’ятовуємо події, стаємо більш дратівливими.

Дослідження показують, що люди, які недосипають, мають коротші REM-фази. А це впливає на концентрацію, творчість і навіть здатність приймати рішення.

Якщо хочете запам’ятовувати нове краще — дайте мозку виспатись до кінця. Ранкове прокидання без будильника — найкращий сигнал, що цикл завершився.

Як змінюються фази сну з віком

Дитина спить довше і має більше швидкого сну — мозок активно росте, формується пам’ять. У дорослих частка глибокого сну скорочується, а в літніх людей переважають короткі цикли, через що вони часто прокидаються. Зміна режиму, нічна робота чи стрес теж можуть порушувати структуру сну.

Коли ми спимо нерегулярно, організм втрачає орієнтир. Фази зміщуються, і навіть довгий сон не дає енергії. Варто пам’ятати: стабільність важливіша за тривалість.

Навіть якщо не можете спати 8 годин, лягайте в один і той самий час. Це допоможе тілу налаштуватись на правильну черговість фаз.

Навіщо потрібні різні фази сну

Кожна фаза має свою «роботу». Глибокий сон відновлює тіло, нормалізує гормони, підтримує імунітет. Швидкий сон — впорядковує думки, допомагає засвоювати нову інформацію, стабілізує настрій. Разом вони створюють баланс між фізичним і психічним здоров’ям.

Коли одна з фаз скорочується, це впливає на все: людина швидше втомлюється, гірше реагує, частіше хворіє. Саме тому якість сну — не примха, а основа доброго самопочуття.

Слідкуйте не лише за тим, скільки ви спите, а й за тим, як ви засинаєте. Спокійний вечір без поспіху — перший крок до відновлення.

Як зрозуміти, що фази сну порушені

Є кілька простих сигналів: важко заснути, часто прокидаєтесь, відчуваєте втому навіть після довгого сну. Це означає, що цикли збились, і мозок не доходить до глибоких стадій. Причинами можуть бути кофеїн увечері, стрес або нерегулярний режим.

Щоб відновити природний ритм, допомагає звичка лягати в один і той самий час, темрява в кімнаті та коротка прогулянка перед сном. Іноді навіть 15 хвилин на свіжому повітрі здатні повернути відчуття справжнього відпочинку.

Дайте собі тиждень на відновлення режиму — і побачите, як зміниться настрій та енергія.

Сон — це не просто відпочинок, а складна система відновлення, де кожна фаза має свою роль. Коли ми її порушуємо, організм втрачає рівновагу. Але все можна змінити — почати з дрібниць: стабільний графік, спокій перед сном і турбота про себе.

Можливо, вже сьогодні варто вимкнути телефон раніше, щоб завтра прокинутись справді відпочилим.